Depressione ed ansia. L’esercizio fisico allevia i sintomi

I sintomi di ansia e depressione migliorano con l’esercizio fisico.

Di seguito alcuni passi da compiere per passare all’azione e  mantenere alta la motivazione.

Se soffrite di ansia o depressione, l’esercizio fisico potrebbe sembravi “l’ultima cosa che avrei voglia di fare”. Ma se trovate la giusta motivazione, l’esercizio fisico può fare la differenza.

L’esercizio fisico aiuta a prevenire e migliorare una serie di problemi di salute quali la pressione alta, il diabete e l’artrosi. Ricerche sull’ansia, la depressione e l’esercizio fisico hanno mostrato che i benefici fisici e psicologici dell’esercizio possono aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia e migliorare l’umore.

Il legame esistente tra ansia, depressione ed esercizio fisico non è del tutto chiaro – ma l’allenamento regolare può sicuramente aiutare a rilassarsi e a sentirsi meglio. L’esercizio fisico aiuta inoltre a prevenire il ritorno di stati di ansia e depressione.

Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Psychology, Volume 21, nel Febbraio 2001, mostra come studi longitudinali e trasversali indicano in modo consistente che una allenamento aerobico ha effetti ansiolitici ed antidepressivi e protegge dalle conseguenze dannose dello stress.(“Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory”, P. Salmon, University of Liverpool, Liverpool, UK).

Una metanalisi condotta nel 2006 e pubblicata sulla rivista  Psychology of Sport and Exercise che ha analizzato i risultati di oltre 150 studi su circa 3000 soggetti, ha dimostrato che un esercizio aerobico della durata di almeno 30 minuti condotto giornalmente o per la maggior parte della settimana, ha un effetto significativo a livelli clinico e statistico su pazienti affetti da depressione. L’esercizio fisico influisce su una serie di neurotrasmettitori cerebrali importanti e prolunga la vita dei neuroni stimolando l’emissione di fattori neurotrofici.

Quali sono I benefici dell’ esercizio fisico sull’ansia e la depressione?

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare la depressione in svariati modi:

o   Promuovendo il rilascio di sostanze cerebrali deputate al benessere e al buon umore (neurostrasmettitori, endorfine)

o   Agendo su sostanze del sistema immunitario che possono peggiorare I sintomi depressivi

o   Tramite un incremento della temperatura corporea che ha effetti calmanti sull’individuo.

L’esercizio fisico ha anche molti benefici psicologici ed emotive. Può essere utile:

• Acquisire fiducia. Raggiungere gli obiettivi stabiliti, anche minimi, con l’esercizio fisico, può aumentare la fiducia in se stessi. Tornare in forma aiuta anche ad amare maggiormente il proprio aspetto.
• Liberare la mente dalle preoccupazioni. L’esercizio fisico costituisce una distrazione che può farvi uscire dal circolo di pensieri negativi che portano  a provare ansia o depressione.
• Intrattenere relazioni sociali. L’esercizio fisico può dare la possibilità di incontrare o socializzare con gli altri. Scambiare un sorriso amichevole o un saluto, può aiutare a migliorare il proprio stato d’umore.
• Trovare una soluzione positiva ai propri problemi. Fare qualcosa di positivo per gestire ansia e depressione costituisce una strategia salutare. Cercare di stare meglio bevendo alcolici, lamentandosi di come ci si sente male o sperando che ansia e depressione vadano via da sole, può portare solo ad un peggioramento dei sintomi.

Che tipo di esercizio è meglio fare?

C’è un’ampia gamma di esercizi che possono aiutarvi a stare meglio. Certamente la corsa, l’allenamento con i pesi e in generale tutti gli esercizi che incrementano il vostro livello di attività e vi fanno “battere forte il cuore” possono  aiutare. È importante che non pretendiate di fare tutto e subito. Aggiungete pian piano nella vostra giornata uno spazio, anche piccolo, per l’attività fisica e fate in modo che diventi parte delle vostre abitudini.

Quanto esercizio è utile fare?

Fare 30 minuti o più di esercizio fisico al giorno, per 3 – 5 giorni alla settimana può migliorare in modo significativo I sintomi depressivi. Anche quantità minori di tempo possono migliorare l’umore se sei sceglie di impiegarlo in attività “più vigorose” come la corsa e la bici o l’allenamento con i pesi.

Come iniziare e mantenere alta la motivazione?

Dare inizio e mantenere una routine di allenamento può essere una sfida. Ecco alcuni consigli utili. È importante fare tutti i controlli medici necessari  prima di cominciare un programma di esercizi adeguato.

o  Identificate quale attività vi piace fare. Cercate di pensare quale tipo di attività fisica potrebbe fare al caso vostro, e pensate a quando e come potrete eseguirla.

o È importante avere un sostegno psicologico. Parlate con il vostro medico o psicoterapeuta per avere guida e sostegno. Cercate di chiarire dubbi e preoccupazioni sul programma che volete intraprendere.

o Definite obiettivi specifici e realistici. Il vostro obiettivo non è quello di camminare un’ora al giorno per 5 giorni alla settimana. Pensate in modo realistico a ciò che siete in grado di fare. Adattate il piano ai vostri bisogni e alle vostre capacità piuttosto che cercare di raggiungere mete irrealistiche improbabili da raggiungere.

o Non considerate l’esercizio fisico come un lavoro. Se l’esercizio fisico è solo un altro “devo” nella vostra vita, lo assocerete al fallimento. Piuttosto, cercate di vedere l’esercizio fisico con l’ottica in cui guardate le sedute di psicoterapia o le visite mediche – come uno dei mezzi per tornare a stare meglio.

o Identificate gli ostacoli che vi frenano. Cercate di capire cosa potrebbe ostacolarvi. Se pensate che fare esercizio con un partner possa aiutarvi, trovatene uno. Se pensate che una palestra sia troppo dispendiosa, praticate esercizi “gratuiti” con la passeggiata veloce o la corsa. Se pensate a cosa possa frenarvi, potrete trovare delle alternative.

o  Preparatevi ad affrontare ostacoli e barriere. Congratulatevi con voi stessi per ogni passo fatto verso la direzione giusta, non importa quanto piccolo. Se saltate un giorno, questo non significa che non siete in grado di seguire un programma di esercizi. Cercate solo di impegnarvi il giorno successivo.

Devo parlare con un esperto?

Parlare con un esperto assicura la possibilità di sapere quale, quanta e con quale intensità eseguire una determinate attività. Consultare il medico è importante per tenere in considerazione le condizioni mediche generali ed eventuali farmaci assunti. Ricordate che l’esercizio fisico è un modo per alleviare I sintomi di ansia e depressione, ma non sostituisce una psicoterapia.